ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को सौंपा गया मूल्य है जो इस बात पर आधारित होता है कि वे खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में कितनी तेजी से वृद्धि करते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने (Belly Fat) में मदद करते हैं और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं। 55 या उससे कम के जीआई वाले खाद्य पदार्थ निम्न श्रेणी में आते हैं, 56-69 के जीआई वाले खाद्य पदार्थ मध्यम श्रेणी में आते हैं और 70 से अधिक जीआई वाले खाद्य पदार्थ उच्च श्रेणी में आते हैं। आहार विशेषज्ञों का कहना है कि जीआई जितना कम होगा, रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक उतना ही कम होगा।
आहार विशेषज्ञों का यह भी कहना है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ मधुमेह को रोकने और उसका इलाज करने में मदद करते हैं, गर्भकालीन मधुमेह से निपटते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, वजन घटाने में सहायता करते हैं, कैंसर के खतरे को कम करते हैं और हृदय रोगों को रोकते हैं। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों की खपत भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके किसी के लिपिड प्रोफाइल में मदद करती है, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के जोखिम से भी जुड़ा हुआ है।
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कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ विशेष रूप से पेट की चर्बी घटाने से जुड़े होते हैं क्योंकि ऐसा आमतौर पर उन खाद्य पदार्थों के सेवन से होता है जो ब्लड शुगर स्पाइक्स को सीमित करते हैं। तो कुछ उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ क्या हैं जिन्हें आप कम-जीआई वाले से बदल सकते हैं? आइए जानते हैं–
- आलू की जगह शकरकंद खाएं। हालांकि दोनों के स्वास्थ्य लाभ हैं, शकरकंद आलू की तुलना में कम जीआई प्रदान करते हैं।
- एक भोजन में अन्य अनाज के विकल्प के रूप में नकली अनाज जैसे क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज या अमरनाथ का उपयोग करें।
- सफेद ब्रेड को साबुत अनाज वाली ब्राउन ब्रेड से बदलें। साबुत अनाज की ब्रेड न केवल अधिक पोषक तत्व प्रदान करती है, बल्कि इसका जीआई भी कम होता है।
- इंस्टेंट ओट्स को स्टील-कट ओट्स से बदलें।
- पैकेज्ड मूसली/कॉर्नफ्लेक्स खाने के बजाय, स्टील-कट ओट्स खाएं क्योंकि पैकेज्ड खाद्य पदार्थ बहुत अधिक संसाधित होते हैं और चीनी से भरे होते हैं। रोल्ड ओट्स में काफी कम जीआई होता है और इसे आपके स्वाद के अनुसार नमकीन या मीठा बनाया जा सकता है।
- सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस का उपयोग किया जा सकता है क्योंकि इसमें अधिक फाइबर होता है।
- स्नैकिंग के स्थान पर बिस्कुट या कुकीज के स्थान पर ताजे फल, मेवे और बीज लें। नट्स या मुट्ठी भर भुने हुए बीज जैसे कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज खाने से रक्त शर्करा का स्तर उतना नहीं बढ़ता जितना संसाधित कुकीज से बढ़ता है।
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विशेषज्ञों का कहना है कि इन खाद्य पदार्थों अदला-बदली करने से आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा, जिससे आप फिटर और हल्का महसूस करेंगे।
